VİTAMİN - MİNERAL VE ANTİOKSİDANLAR


VÜCUDUMUZUN 7 ENERJİ KAYNAĞI

VİTAMİNLER

B-2 VİTAMİNİ:
Gerçek bir enerji deposu olan B-2 vitamini kanda alyuvarların oluşmasını sağladığı için derinin, özellikle de gözlerin sağlığı açısından çok önemlidir. Aşırı alkol bu vitaminin en büyük düşmanıdır. Ayrıca antibiyotikler ve sakinleştiricilerin de vücutta B-2’ yi azalttığı unutulmamalıdır. B-2 vitaminini en çok el edebileceğimiz besinlere gelince; kırmızı et, tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, turp, ıspanak, yumurta, mısır ve beyaz undan yapılmış ekmek bu gıdalardan bazılarıdır.

B-6 VİTAMİNİ (PYRİDOXİNE):

Bağışıklık ve sinir sistemimizin en büyük destekçisi olan B-6 vitamini, vücudumuzun proteinleri ve yağları öğütmesine yardımcı olur. Bilindiği gibi vücuda oksijeni dağıtan hemoglobin yine B-6 vitamini sayesinde meydana gelir. En önemli işlevlerinden biri de mekanizmamızın depresyona karşı direnmesini sağlayan Serotonin' i oluşturuyor olmasıdır. B-6 vitamini bakımından da aşırı alkol, sigara ve kan basıncı düşüren ilaçlar oldukça sakıncalıdır. Tavuğun göğüs eti, böbrek, karaciğer, yumurta, pirinç, soya fasulyesi, yulaf, fındık, fıstık, muz, patates, avokado ve somon balığı en fazla B-6 vitamini içeren besinler arasında yer almaktadır. Fazla oranda ve uzun süre kullanılması sinirlere zarar verebilir.

FOLİK ASİT:

Hücre oluşumunu sağlayan Folik Asit sağlığımız açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Öyle ki Folik Asit’ in vücutta azalması kanser ve kansızlık riskini gündeme getireceğinden, ihmal edilmemesi gereken unsurlardan bir tanesidir. Folik Asit yetersizliği doğacak bebeklerin özürlü olma tehlikesine neden olduğundan anne adayları bu konuya daha fazla dikkat etmelidirler. Çok fazla aspirin kullanmak, kolestrol düşürücüler, doğum kontrol hapları, sara ilaçları ve alkol da vücuttaki folik asit miktarını azaltır. Aynı zamanda yaşlılık Folik Asit depolarını eriten bir başka etken olarak gösterilebilir. Folik Asit bakımından; karaciğer, yumurta sarısı, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, brokkoli, portakal ve portakal suyu oldukça zengindirler. Folik Asit’in fazlası B-12 vitaminin eksikliğinin ortaya çıkmasını önler, bu da sinirlere zarar verebilir.

KALSİYUM:

Kalsiyum vücudumuzun en önemli destekçilerinin başında gelir. Çünkü kemiklerin ve dişlerin güçlenmesi, alınan kalsiyum miktarıyla doğru orantılıdır. Kalsiyum ayrıca kaslar ve sinirler için de oldukça önemli bir mineraldir. Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve kalın bağırsak kanserine karşı en güçlü silahtır. Hamilelik, emzirme ve menapoz dönemleri ayrıca kafeinli içecekler vücuttaki kalsiyumu azaltacağından, bu gibi dönemlerde alınan gıdalara daha özen gösterilmesi gerekir. Süt ve süt ürünleri, mısır, sardalya balığı, kalamar, ıstakoz ve brokkoli bol miktarda kalsiyum içeren besinlerdir. Gereğinden fazla alınan kalsiyum; demir, çinko, fosfor ve magnezyumun emilmesini engelleyebilir.

MAGNEZYUM:

Magnezyum, vücut sağlığı açısından çok önemli rolü olan bir mineraldir. Proteinlerin kana karışmasını, kasların ve sinirlerin düzenli bir şekilde çalışmasını sağlayan yine magnezyumdur. Yaşlılar, diyet yapanlar ve alkollü içki kullananlar magnezyum takviyesine ihtiyaç duyan kesim arasında yer alır. Magnezyum yetersizliği iştah kaybına, depresyona, kasların zayıflamasına ve zaman zaman göz kararmasına sebep olabilir.

DEMİR:

Kanın, oksijeni vücuda dağıtmasına sağlayan hemoglobin, demir sayesinde oluşur. Regl ve hamilelik dönemleri vücuttaki demir seviyesini azaltan faktörlerdendir. Aynı zamanda yaşlılar, diyet yapanlar, vejeteryenler de önlem almalıdırlar çünkü demir eksikliği anemi (kansızlık) hastalığına neden olur. Kırmızı et, balık türleri, kuru fasulye, kurutulmuş meyve, yumurta sarısı ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeren besinlerden bir kaçıdır. Yüksek dozda alınan demir, kalp isklerini çoğaltır. Küçük çocuklarda çeşitli semptomlara hatta ölüme bile neden olabileceğinden dozajı konusunda dikkatli olunmalıdır.

ÇİNKO:

Çinko, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi bakımından bolca ihtiyaç duyulan bir mineraldir. Çinko eksikliği vücudu enfeksiyonlara karşı dirençsiz kılacak, ayrıca tat ve koku duyularını da zayıflatacaktır. Özellikle diyabet ve böbrek hastaları çinko eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar. Kırmızı et, yumurta, deniz ürünleri, fasulye, bezelye ve fındık bol miktarda çinko içerir. Yüksek oranda alınması ishal, saç dökülmesi, tırnak kırılması, yorgunluk, sinir sisteminde istemdışı hareketlere gibi belirtilere neden olabilir.


MULTIVITAMINLER

Bütün erişkinlerin günlük Multivitamin alması için bazı kanıtlar vardır:

Vitamin D noksanlığı yaşlılarda sıktır ve kalsiyumlu D vitamini suplementasyonlarının kırık riskini azalttığı gösterilmiştir.

Yaşlılarda vitamin B 12 noksanlığı bazı nörolojik hastalıkların (demans, dengede bozukluk) sebebi olabilir.

Antioksidan suplementler immün fonksiyonu düzeltebilir, demans ve moleküler dejenerasyonu önleyebilir (Muhtemelen birçok multivitamin preparatında bulunandan daha yüksek dozlarda).

Diyetle folat alımı birçok kadında nöral tüp defektlerini önlemek için yeterli değildir ve nöral tüp gebelik saptanmadan önce birçok kadında kapanır.

400 µg folat ile suplementasyon orta derecede alkol kullananlardaki kolon ve meme kanserini azaltır.

Multivitamin suplementasyonu diyabetiklerde infeksiyöz hastalık riskini azaltabilir.

Multivitaminler ucuz ve emindir.


ANTİOKSIDAN VITAMİNLER

Antioksidan vitaminler provitamin A (retinol) ve beta-karoten gibi karotenoidlerden ibaret total vitamin A’ yı, vitamin C ve E’ yi içerir. Yiyecek ve özellikle sebze ve meyvalarda bulunan sayısız diğer bileşikler de antioksidan özelliklere sahiptir. Bazı çalışmalar antioksidanların organizmanın toksik serbest radikalleri yok etme yeteneğini artırarak kanser ve kardiyovasküler hastalığı önleyebileceği varsayımını incelemişlerdir.

Antioksidan nedir?

Vücut hücreleri tarafından üretildiği gibi, gıdalarla da alınan bir grup kimyasal maddedir. Gıdalarla alınan en önemli antioksidanlar, betakaroten, E ve C vitaminleridir.

Nasıl etki ederler?

Soluduğumuz havadaki oksijen, vücut içinde serbest radikaller adı verilen ve toksik (zehirli) etki gösteren bazı maddelerin oluşmasına neden olur. Demirin paslanması ve balığın sudan çıktıktan sonra ölmesi, oksijenin zararlı etkilerine örnektir. Vücudumuzda bulunan antioksidanlar, serbest radikallere karşı etki göstererek bunların zarar vermesini önler.

Antioksidanların hastalıkları önlediği söylenebilir mi?


Tıbbi istatistik çalışmaları, ne kadar yüksek dozda antioksidan alınırsa, kanser ve kalp krizi gibi amansız iki hastalığa yakalanma ihtimalinin o denli azaldığını ortaya koyuyor. Ayrıca bulaşıcı hastalıklar ve katarakt konusunda da yararlı etkilerinin olduğu biliniyor.

Ne kadar antioksidana ihtiyacımız var?

Çalışmalar, alınan miktar arttıkça koruyucu etkinin de daha fazlalaştığını ortaya koyuyor. En son çalışmaların ışığında, günlük C vitamini ihtiyacının 250 ile 1000 mg. arasında olduğu söylenebilir. Bu doz, E vitamini için 100 ile 400 ünite, beta karoten için 6 ile 30 mg. arasında olduğu söylenebilir.
Dengeli bir beslenmeyle, yeterince antioksidan almıyor muyuz?

Son çalışmalar antioksidanların yüksek dozda alındıklarında daha yararlı olduğunu gösteriyor. Gıdalardan bu dozda antioksidan sağlanmasında en önemli sıkıntı E vitaminindedir. Bilindiği gibi E vitamini yağda eriyen bir vitamin olup ve en önemli kaynağı da bitkisel yağlardır. Bitkisel yağlardan ideal dozda E vitamini alabilmek için, örneğin 2 bardak ayçiceği yağı içmek gerekir ki, sağlık açısından bu miktarda yağ alınmasını da uygun görmüyoruz.

A vitamininin yapı taşı olan beta karoten ve C vitaminini, gıdalarla almak mümkün. Bunun için temel şart dengeli bir beslenmedir. Ancak, çok yüksek dozlara ihtiyaç olduğunda, vitamin takviyeleri gerekli olmaktadır.


Antidoksidan olarak nitelenen aşağıdaki besinler yaşlanmaya karşı bire bir...

Koenzim Q10: Vitamine benzer güçlü bir antioksidandır. Yaşlanmaya karşı oldukça etkilidir. Somon balığı, sardalya, sığır eti, ıspanak ve yer fıstığında bulunur.

Üzüm çekirdeği ekstresi: Likopen, oligomerik proantosiyadin içerir. Bağ dokusunu güçlendirir.

Yeşil çay: Kanserden korur, kolestrol seviyesini düşürür. Siyah çayda bu etkiler yoktur.

Selenyum: Bağışıklık sisteminin enfeksiyona karşı cevabını artırır. Kalp, karaciğer ve akciğerleri serbest radikallere karşı korur.

Çinko: Vücuttaki bezlerin ve üreme organlarının iyi calışması ve bağışıklık sistemi için gerekli.

Alfa Lipoik Asit: Hücrenin bütün yapılarını serbest radikallere karşı korur. Yaşlanmayı geciktirir. Cildin kendini yenilemesini ve kırışıklıkların azalmasını sağlar.